心率与运动的关系

2014年12月06日 16:57 来源：梁志贤作者：梁志贤

炎炎夏日最好做些什么好？做运动啦！但做那种运动好呢？游水、跑步、踩单车、行山等等，不论做什么运动项目都好，大家最好做“有氧运动”(带氧运动)。

但什么叫 “有氧运动” 呢？现时在各大刊物上都可能会举例说明：每周从事 3至4次，30至60分钟的有氧运动最合适不过，但总没有图示教导大众怎样才是合适的 “有氧训练” 的心率区域，及如何使用运动型的心跳表量度准则？虽然运动可以强身健体，主要原因是加快血液循环，增加大脑及细胞的供氧，随之而有新陈代谢的功效作用；而且持之以恒的有氧运动，可以调动体内抗氧化?的活性，达到抗衰老的效果。

但可知道，运动本身并非越高心率，就能够代表血液循环；而高速血液循环亦并非有健康的身体！因为过度性高心率的运动会造成身体损害，例如：心血管疾病或肌肉系统负荷过大时，造成过度疲累后，所带来免疫系统下降，随之而对病毒性感染率亦相对地提高。

作为市民或运动员的你，都想希望计划出合适自己的“有氧训练”心跳区域，作为保健及比赛之用，但怎样才可以准确计算心跳区域呢？相信最间单方法是依靠运动型的Polar心跳表，作为我们在运动时的私人教练。

今期内容：

笔者，在过往十年内的运动生涯，取出部分训练及比赛时，所领略的感觉和心得，与各位读者分享，亦将各百分比区域的大概内容要诀例出，让大家准确计算一下自己的“有氧训练”的心率区域。

[“有氧运动”之计算方式]
有关“有氧运动”的运动强度，是由最大运动心率和心跳的60% ~ 80%区域所划分。每个运动心率训练区域，即是锻炼强度时的心跳范围。而有氧心率训练区域之计算公式：是指最大心率的60% ~ 80%，作为有氧训练时的最佳心率区域。

最大心率(Max HR)计算方法：将 [ 220 – Age(年龄) = 最大心率(Max HR/min)]；试举例：一个30岁的人，最大心率为：[220 – 30(岁) = 190 (次/分钟)]，所以Max HR190就是他最大的心率；而他的“有氧运动”之心率训练区域应该是：[190 ×（0.6 ~ 0.8）= 114 ~ 152 (次/分钟)] 的心率，作为“有氧运动”训练范围。

不同年龄的运动心率都有所不同，笔者建议：如非为比赛需要训练的话，最好不超过最大心率的(80％无氧域位置)；而最佳效果的“有氧训练”心率区域，大概在60% ~ 70%作上下限最为健康之选。

[心率“百分比%”之区域分布图]，概括6-50岁人仕的数据.

Age	Max HR	15%	20%	30%	40%	50%	60%	70%	80%	90%	100%
6	214	32.1	42.8	64.2	85.6	107	128	150	171	193	214
7	213	32	42.6	63.9	85.2	107	128	149	170	192	213
8	212	31.8	42.4	63.6	84.8	106	127	148	170	191	212
9	211	31.7	42.2	63.3	84.4	106	127	148	169	190	211
10	210	31.5	42	63	84	105	126	147	168	189	210
11	209	31.4	41.8	62.7	83.6	105	125	146	167	188	209
12	208	31.2	41.6	62.4	83.2	104	125	146	166	187	208
13	207	31	41.4	62.1	82.8	104	124	145	166	186	207
14	206	30.9	41.2	61.8	82.4	103	124	144	165	185	206
15	205	30.7	41	61.5	82	103	123	144	164	185	205
16	204	30.6	40.8	61.2	81.6	102	122	143	163	184	204
17	203	30.4	40.6	60.9	81.2	102	122	142	162	183	203
18	202	30.3	40.4	60.6	80.8	101	121	141	162	182	202
19	201	30.1	40.2	60.3	80.4	101	121	141	161	181	201
20	200	30	40	60	80	100	120	140	160	180	200
21	199	29.8	39.8	59.7	79.6	99.5	119	139	159	179	199
22	198	29.7	39.6	59.4	79.2	99	119	139	158	178	198
23	197	29.5	39.4	59.1	78.8	98.5	118	138	158	177	197
24	196	29.4	39.2	58.8	78.4	98	118	137	157	176	196
25	195	29.2	39	58.5	78	97.5	117	137	156	176	195
26	194	29.1	38.8	58.2	77.6	97	116	136	155	175	194
27	193	28.9	38.6	57.9	77.2	96.5	116	135	154	174	193
28	192	28.8	38.4	57.6	76.8	96	115	134	154	173	192
29	191	28.6	38.2	57.3	76.4	95.5	115	134	153	172	191
30	190	28.5	38	57	76	95	114	133	152	171	190
31	189	28.3	37.8	56.7	75.6	94.5	113	132	151	170	189
32	188	28.2	37.6	56.4	75.2	94	113	132	150	169	188
33	187	28	37.4	56.1	74.8	93.5	112	131	150	168	187
34	186	27.9	37.2	55.8	74.4	93	112	130	149	167	186
35	185	27.7	37	55.5	74	92.5	111	129	148	167	185
36	184	27.6	36.8	55.2	73.6	92	110	129	147	166	184
37	183	27.4	36.6	54.9	73.2	91.5	110	128	146	165	183
38	182	27.3	36.4	54.6	72.8	91	109	127	146	164	182
39	181	27.1	36.2	54.3	72.4	90.5	109	127	145	163	181
40	180	27	36	54	72	90	108	126	144	162	180
41	179	26.8	35.8	53.7	71.6	89.5	107	125	143	161	179
42	178	26.7	35.6	53.4	71.2	89	107	125	142	160	178
43	177	26.5	35.4	53.1	70.8	88.5	106	124	142	159	177
44	176	26.4	35.2	52.8	70.4	88	106	123	141	158	176
45	175	26.2	35	52.5	70	87.5	105	122	140	158	175
46	174	26.1	34.8	52.2	69.6	87	104	122	139	157	174
47	173	25.9	34.6	51.9	69.2	86.5	104	121	138	156	173
48	172	25.8	34.4	51.6	68.8	86	103	120	138	155	172
49	171	25.6	34.2	51.3	68.4	85.5	103	120	137	154	171
50	170	25.5	34	51	68	85	102	119	136	153	170

(注一：在以上心率图表内容的数值上，如个位数字后出现小数点位，请用“4舍5入法”作加减后，转变为实数作准则。)
(注二：有关最高心率100% 的数据举例，需因应各位运动者当天的心率、状态、气温及潮湿度等等，各种的差异可能出现不同的数据值的上下限。)

[最高心率之百分比%] ，以下有关运动时，所采用每个百分比%心率区域的大概内容要诀.

90 - 100% = 最高强度 : 提高瞬间爆发冲刺速度(需间歇息训练*).

80 - 90%= 高强度 : 提高高速运动时抗乳酸能力之持久力(需间歇息训练*).

70 - 80%= 中强度 : 提高有氧能力 2* 及改变心血管系统(需保持妥善训练时间*).

60 - 70%= 低强度 : 提高有氧耐力 1* 及加快脂肪代谢及为更高强度训练作准备.

50 - 60%= 最低强度 : 帮助运动后恢复及为提升训练强度前作进阶准备.

40 - 50%= 热身运动 :提高体温，增加肌肉纤维弹性及刺激活动能力.

30 - 40%= 静止(睡眠时或晨早脉搏) : 一般人仕.

20 - 30%= 静止(睡眠时或晨早脉搏) : 运动人仕及基础运动员水平.

15 - 20%= 静止(睡眠时或晨早脉搏) : 精英运动员水平.

注一：图表中(1* = 代表基础有氧耐力训练)；(2* = 代表进阶层次的有氧耐力训练) ，以上两个评级，制订于[(1*)有氧运动和(2*) 无氧运动]的交界位置训练，称之为“有氧域”和“无氧域”交界。
注二：图表中(80-100%心率区域；需间歇息训练 = 代表每组进行的时间和休息恢复的时间是相等长短的，或可以因应疲劳状态而有所增长休息恢复时间)；另外(70-80%区域；需保持妥善训练时间 = 代表每周需要进行多次训练的安排，作为更高强度及比赛作进阶准备)。

后话：
虽然笔者，取出部分训练及比赛时，所领略的感觉和心得与各位读者分享，亦列出各百分比区域的大概划分内容要诀。

但各位读者亦需要清晰明白，每个(百分比 %)区域内的训练强度，亦有制定性的训练时间长短作上下限准则，请勿胡乱强迫性加长每个(百分比%)区域内的训练时间，作为急切性提高训练质素；大家训练时需要有系统和妥善安排每组及每个(百分比 %)区域的时间长短，作为每次的训练课的进阶质素要求。

最好，请教专业教练或运动科研人员或医生，为自己剫身订造出更合适的“有氧训练”区域锻炼，所以以上文章内容只供各位读者作参考用途。

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